2018.11.10

「冬もぐっすり眠るには」

冬になると、どうにもうまく眠れない。なかなか寝つけない、夜中に目が覚める、トイレの回数が増える、朝の目覚めが悪く布団から出られないなど、どなたでも経験があるのではないでしょうか。それは、寝室の温度や湿度などが影響しているかもしれません。また、寝る前の生活習慣が原因になっていることも。少しの工夫で快眠しやすくなるので、夜はぐっすりと眠り、疲れを取って健康的な生活を送りましょう。

【心地よく眠れる寝室とは】

■ 温度：ナイトウェアの上に1枚はおって、ちょうどいいくらいの16～20℃が目安（冬の場合）。

■ 湿度：冬は乾燥でのどや鼻の粘膜が傷みやすい。加湿器や濡れタオルなどで湿度50％前後をキープする。

■ ナイトウェア：保湿性や吸湿性が高く、汗などの放散がしやすい「天然素材」や「機能素材」のもの。体を締めつけず、肌触りがよいと心身ともにリラックスできる。

■ 寝具：柔らかすぎるマットレスは腰痛などを起こしやすい。掛布団は十分な保温性があり、軽くて寝返りしやすいものに。

寝室で青白い光の照明を使うと、睡眠ホルモンの「メラトニン」が減って目が冴えてしまいます。眠気を誘うには暖かみのある色にして、寝床に入る1～2時間前からは部屋全体をやや暗めに。調色・調光機能のあるLED照明が便利です。 40デシベルを超える音も睡眠に影響があります。外が賑やかなら、厚手のカーテンなどで防音しましょう。カーテンを厚くすると、部屋の暖かさを窓から逃がさず、冷気の侵入を防ぐ効果も。

 

寝床に入る前はこんな習慣を心がけて

食事などの生活習慣からも、心地よい睡眠を導くことができます。積極的に食べたい栄養素としては、牛乳や豆などに多く含まれる「トリプトファン」や、魚介類に多く含まれる「グリシン」といったアミノ酸、ビタミンB群などが挙げられます。安眠メニューを考えたり、就寝の少し前にホットミルクなどを飲むのも良いです。

【安眠しやすい生活習慣】

■ 食事：規則正しく3食摂るのが基本。夕食は胃腸の負担が少ないものを、就寝3時間前を目安に摂る。

■ 運動：日中は活動的に過ごす。夕方～夜早めの時間に30分ほどの軽い運動をする。就寝前に激しい運動はしない。

■ 飲酒：少量のアルコールは眠くはなっても、睡眠が浅くなりやすい。寝酒はせず、適量の飲酒は就寝3時間前までに。

■ ストレス：ストレスは安眠の大敵。寝る1時間前には、悩みごとは忘れてリラックスタイムに。　など

テレビから音と光の刺激を受けたり、寝床でスマホなどを見ていると、寝つきが悪くなります。夜は早めに布団に入り、就寝前の時間を、心身ともにゆったりと過ごしましょう。安眠しやすいだけでなく、照明やテレビなど電化製品の使用時間が減って、CO2排出量が抑えられるので、環境を守ることにもつながります。

COOL CHOICEより引用