2017年3月28日

『ビタミンC』の効率的な摂り方とは 　　　　　　

ビタミンCは、多くの野菜や果物に含まれています。ビタミンCが豊富な食材；（赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、れんこん、さつまいも、柿、キウイフルーツ、いちご、レモン等）しかし、ビタミンCは水に流れてしまったり、熱で壊れてしまうことが多いという弱点を持っています。

ビタミンCの効果　

《抗酸化作用》：不飽和脂肪酸が過酸化脂質に酸化されるのを防ぐ働きがあり、細胞にダメージを与え老化を進める活性酸素の攻撃から守ってくれます。 《シミを防ぐ》：作られてしまった黒色メラニンを無色の還元型メラニンへと変化させる作用があり、シミを目立たなくし、シミの予防もします。 《コラーゲンの生成を助ける》：コラーゲンを生成する肌の線維芽細胞が働く手助けをし、コラーゲンの生成過程で、補酵素として重要な役割を担います。 ご紹介した以外にも、免疫力アップ、骨の強化、貧血予防などにも効果があり、美容だけでなく、健康にも欠かせない存在です。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

またこんな習慣でビタミンCは逃げていきます。

・喫煙している、（たばこ１本で２５～１００mgのビタミンＣが失われます。）

・ストレスが多い（ビタミンＣはストレスを跳ね返すメカニズムに関与しているため、普段の３～８倍の量が失われます。）

・激しい運動する人（エネルギーを大量に消費すると、ビタミンＣの消耗も激しくなります）

・アルコールをよく飲む（ビタミンＣは、アルコールの分解を助ける働きもあるためです。）

・風邪を引きやすい（風邪のウィルスと闘うことで、ビタミンＣは急激に失われます。）

 

【ビタミンCの効率的な取り方】

①少量づつわけて摂取する：ビタミンＣの1日の推奨量は100mg（例；いちご中粒10個・キウイフルーツ2個・柿１個・みかん4個）ですが、美容に効果があるのは1000mgと言われています。しかし、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、一度にたくさん摂取しても、過剰分は尿と一緒に排出されてしまいます。吸収されなかった分は、２～3時間ほどで体外に排出されるため、毎日、数回に分けて小まめに摂ることが大切です。

②満腹時に摂取する：空腹時に何かを摂ると、その成分の吸収が速くなります。ビタミンＣも同様で、空腹時に摂取した場合の吸収速度は速く、過剰分がすぐに排出されてしまいます。逆に満腹時に摂取すると、ゆっくりと吸収が続くため、その間にもビタミンCは消費され、全体の量的としては空腹時の約1.6倍が吸収されるそうです。つまり、朝昼晩の食事の直後に摂るのが、効率的な摂取方法と言えるでしょう。

③食べ合わせに気をつける；食べ合わせ方も大切です。壊れやすいビタミンCと一緒に摂りたいのが「ビタミンP」。ビタミンCを安定させる作用があるため、摂取効率が高まります。ビタミンPは、みかんなどの柑橘類に多く、果実部分よりも、薄皮や白いすじの部分に豊富に含まれています。また、きゅうりやにんじん、かぼちゃ、バナナ、りんごなどには、｢アスコルビナーゼ｣という、ビタミンＣを破壊する酵素が含まれています。

今は、ストレスや生活習慣など、昔と比べると、ビタミンCを浪費する要因は多くなっています。サプリなども利用しながらビタミンCを効率よく取り入れて下さい。

「意外と知らない？『ビタミンＣ』の効率的な摂り方とは」から